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1. Grenouille position accroupie
Travail : quadriceps
Méthode : Stand 20 cm en face de l'haltère, pieds légèrement plus large que la largeur des épaules d'intervalle; lentement pliez vos genoux et l'accroupissement jusqu'à vos cuisses sont parallèles au sol (à ce point de l'articulation du genou est toujours enlevé), en gardant vos talons sur le plancher ; utilisez ensuite les quadriceps les contractions à stand jusqu'à les jambes sont droites, de sorte que les muscles des cuisses sont dans le "pic les contractions de position", avec tout le corps à un angle de moins de 90 degrés à l'étage, pause, et répéter.
2. Jusqu'-pente/banc plat appuyez sur
Exercice : grand pectoral
Placer le banc de l'Smith la machine et ajuster l'arrière de la pente de sorte que le torse est à un angle de 40 degrés à l'étage; la barre transversale est placé près de l'sternoclavicle; pour contrôler la force de contraction de l'pectoralis major, soulevez l'haltère verticalement vers le haut, laissez l'haltère dans la ligne verticale de l'épaule, pectoralis major dans la position de "contraction de crête" (ne pas bloquer l'articulation du coude), pause ; lorsque vous abaissez la barre, utilisez vos muscles pectoraux et abaisser lentement la barre de retour à sa position initiale. Répéter. Notez que le crochet de sécurité devrait être ouvert avant le début de la circulation, de sorte que l'haltère peut monter et descendre librement. En ce moment, prêter attention aux joints de poignet ne pas trop faire pivoter, de manière à éviter de trop en avant des coudes au bas de la circulation; en raison de la pente de l'arrière, il est difficile à contrôler le centre de gravité de l'épaule au début, de sorte que le poids doit être plus légers, puis augmenter progressivement le poids.
3, lean row (poignée de marche arrière)
Exercice : les muscles du dos
Avec l'Smith machine, vous pouvez stimuler vos muscles dorsaux dans une variété de différents angles, tels qu'une rangée de Bow, une rangée de bras, un disque de traction et une poignée de marche arrière.
Choisissez une pédale d'environ 15 cm de haut et le support sur le haut (la pédale est choisi ici parce qu'il est titulaire d'une piste en dessous de la trajectoire d'haltères longues de Smith, de la machine et de l'haltère ne peut pas atteindre une position très bas lorsque vous faites glisser. Afin de pleinement l'étirement du muscle de la cible au cours de la circulation, une pédale est ajoutée pour augmenter la plage de mouvement) ; maintenez la barre avec vos paumes tournées vers l'avant, un peu plus de la largeur des épaules en dehors; Bend votre torse de l'avant parallèle au sol et plier les jambes légèrement afin que votre poids est dans une ligne verticale près de l'arrière de vos pieds; soulevez la barre vers le haut avec la force de contraction de l'latissimus dorsi jusqu'à la position abdominale, de sorte que le latissimus dorsi est dans le "contraction de crête de position", et d'arrêter légèrement ; puis le latissimus dorsi, de contrôle de tension revenir lentement à la position originale.
4. Pousser l'épaule
Exercice : les muscles dans le muscle deltoïde
L'haltère suit une stricte de haut en bas de la trajectoire verticale dans l'Smith machine, de sorte bandoulière les blessures peuvent être évités. Les deux exercices suivant l'accent sur le deltoïde antérieur et en milieu de bandes. Si vous souhaitez stimuler le deltoïde postérieur de bandes, vous pouvez également faire barbell hausse les épaules et maigre de lignes.
Placer un banc de l'Smith et l'angle de la machine légèrement le dos ; maintenir la barre d'haltères longues avec deux palmiers de l'avant et de grande tenue, de contrôle à distance avec la tension dans le muscle deltoïde, abaisser lentement l'haltère à la poitrine, et d'arrêter un peu (attention à la position de ne pas trop faible, de manière à éviter les blessures); de l'épaule avec force dans le muscle deltoïde en contrôle, poussez lentement et doucement jusqu'à la région deltoïde est dans le "contraction de crête de position" (ne pas bloquer le coude et ne pas trop faire tourner le poignet au début de sorte que le coude n'est pas trop en avant au bas de la circulation) et répéter.
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