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1. Support de squat de grenouille
L'activité : quadriceps
Méthode : se tenir à 20 cm devant la barbell, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules ; plier lentement les genoux et s'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (à ce stade, l'articulation du genou est toujours en train d'enlever), en gardant les talons sur le sol ; Utilisez ensuite les contractions quadriceps pour vous lever jusqu'à ce que les jambes soient droites, de sorte que les muscles de la cuisse soient en position de « contractions maximales », avec tout le corps à un angle inférieur à 90 degrés par rapport au sol, faites une pause et répétez.
2. Presse pour établi en pente ascendante/plate
Exercice : pectoralis majeur
Placer le banc dans la machine Smith et régler la pente arrière de sorte que le torse soit à un angle de 40 degrés par rapport au sol ; la barre transversale est placée près de la sternoclavicule ; Pour contrôler la force de contraction du pectoralis major, soulever la barbell verticalement vers le haut, laisser la barbell dans la ligne verticale de l'articulation d'épaule, pectoralis major dans la position de "pic de contraction" (ne pas bloquer l'articulation du coude), faire une pause; Lorsque vous abaissez la barre, utilisez vos muscles pectoraux et abaissez lentement la barre à sa position d'origine. Répétez. Notez que le crochet de sécurité doit être ouvert avant le début du mouvement, de sorte que la barbell puisse se déplacer librement vers le haut et vers le bas. À ce stade, faire attention aux articulations du poignet ne pas tourner excessivement, afin d'éviter des articulations de coude avant excessives au bas du mouvement ; En raison de la pente du dos, il est difficile de contrôler le centre de gravité de l'épaule au début, de sorte que le poids devrait être plus léger, puis augmenter progressivement le poids.
3, rangée d'inclinaison (poignée de marche arrière)
Exercice : muscles du dos
Avec la machine Smith, vous pouvez stimuler vos muscles du dos sous différents angles, comme un arc, un rang à un bras, une traction dure et une prise inversée.
Choisir une pédale d'environ 15 cm de haut et se tenir sur le dessus (la pédale est choisie ici parce qu'il y a un support de chenille sous la trajectoire de la barbell de la machine Smith, et la barbell ne peut pas atteindre une position très basse lors du glissement. Pour étirer complètement le muscle cible pendant le mouvement, une pédale est ajoutée pour augmenter la plage de mouvement); tenez la barre avec vos paumes orientées vers l'avant, légèrement plus que la largeur des épaules à l'écart; Pliez le torse vers l'avant, parallèlement au sol, et pliez légèrement vos jambes de sorte que votre poids soit en ligne verticale près de l'arrière de vos pieds; Soulevez la barre avec la force de contraction du muscle latissimus dorsi jusqu'à ce qu'il atteigne la position abdominale, de sorte que le muscle latissimus dorsi soit en position de "contraction maximale", et arrêtez légèrement; puis le contrôle de tension du muscle latissimus dorsi, revenez lentement à la position initiale.
4. Poussée d'épaule
Exercice : muscles deltoïdes
La barbell suit une trajectoire verticale stricte vers le haut et vers le bas dans la machine Smith, ce qui permet d'éviter les blessures au niveau de la sangle d'épaule. Les deux exercices suivants se concentrent sur les bandes antérieure et médiane deltoïdes. Si vous voulez stimuler les bandes postérieures deltoïdes, vous pouvez également faire des boléro et des lignes maigres.
Placer un banc dans la machine Smith et faire légèrement angle avec le dos ; Tenir la barre d'arrêt avec deux paumes vers l'avant et une grande distance de maintien, la contrôler avec une tension deltoïde, abaisser lentement la barre d'arrêt sur la poitrine et l'arrêter légèrement (faire attention à la position pas trop basse, afin d'éviter de blesser les épaules); Avec la force deltoïde en contrôle, poussez lentement et doucement jusqu'à ce que le deltoïde soit en position de « contraction de crête » (ne verrouillez pas le coude et ne faites pas trop pivoter le poignet au début pour que le coude ne soit pas trop vers l'avant au bas du mouvement) et répétez l'opération.
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